Du har lyckats gå ner några kilo, men nu kommer nästa utmaning: att hålla vikten. För att lyckas med det är det här övningarna du måste göra.
Att träna handlar inte bara om att se bra ut på sommaren, det är också en långsiktig investering i din hälsa. Att röra på sig dagligen förbättrar cirkulationen, stärker hjärtat, minskar stress och hjälper dig att sova bättre. Även några minuter om dagen kan göra skillnad, och det bästa är att du inte behöver ett gym för att börja märka fördelarna.
När det gäller hälsosam vikt är motion din bästa allierade. Det bränner inte bara kalorier, utan håller också din ämnesomsättning aktiv och förhindrar att den blir trög. Tillsammans med en balanserad kost hjälper det att förhindra den fruktade rebound-effekten och att bevara din muskelmassa, vilket är nyckeln till att förbränna mer energi även när du vilar. Sammanfattningsvis: att röra på sig är en försäkring för ditt välbefinnande.
En enkel och snabb rutin du kan göra hemma
Den goda nyheten är att du inte behöver några redskap, vikter eller mycket utrymme för att hålla dig i form. Det räcker med några kvadratmeter i vardagsrummet och lusten att röra på dig. Dessa fem övningar, om du gör dem regelbundet, hjälper dig att hålla vikten och stärka hela kroppen. Glöm ursäkterna: regelbundenhet väger mindre än skuldkänslorna över att inte göra det.
Det ideala är att göra denna rutin minst fyra gånger i veckan. Gör tre set av varje övning, med 12 till 15 repetitioner i varje. Vila mellan 30 och 60 sekunder mellan seten. Om du är nybörjare, börja med färre repetitioner och öka gradvis. Totalt tar det inte mer än 20 minuter, så det finns ingen ursäkt för att inte inkludera det i din dag.
1. Knäböj: denna klassiker går aldrig ur mode. Knäböj aktiverar ben, glutes och mage, vilket hjälper till att bränna kalorier och stärka kroppens största muskler, vilket ökar ditt dagliga energiförbrukning. Dessutom förbättrar de din hållning och rörlighet. Ju starkare dina ben och glutes är, desto lättare blir det att hålla en hälsosam vikt och förebygga skador.
2. Plank: det ser ut som en paus, men det är det inte. Planken tränar core-musklerna (magmuskler, ländryggsmuskler och sneda magmuskler) och stabiliserar din hållning. En stark mage är nyckeln till att röra sig bättre och undvika ryggsmärtor. Genom att hålla spänningen i hela kroppen förbränner du kalorier även utan att röra dig och förbättrar din muskeluthållighet avsevärt.
3. Utfall: denna övning testar din balans och stärker ben och glutes. Eftersom flera muskelgrupper är involverade hjälper det att hålla ämnesomsättningen aktiv, vilket är viktigt för att inte ackumulera fett. Dessutom förbättrar det koordinationen och rörligheten i höften, vilket gör dig mer smidig i vardagen. Glöm inte att växla mellan benen så att träningen blir balanserad.
4. Armhävningar: Armhävningar stärker bröstmuskler, triceps, axlar och core, vilket också förbättrar kroppens stabilitet. Genom att träna flera muskler samtidigt är de mycket effektiva för att bränna kalorier och stärka överkroppen. Om du har svårt kan du stödja dig på knäna tills du blir starkare, men öka svårighetsgraden när du känner dig redo.
5. Jumping jacks: denna konditionsträning höjer din puls, förbättrar din uthållighet och hjälper dig att förbränna kalorier snabbt. Genom att röra armar och ben samtidigt aktiverar du hela kroppen och främjar cirkulationen. De är perfekta att inkludera i slutet av rutinen och låta ämnesomsättningen fortsätta förbränna även efter att du är klar.
Naturligtvis är träning bara en del av ekvationen. För att hålla en hälsosam vikt och må bra är det viktigt att äta en balanserad kost, undvika ultrabearbetade livsmedel och överdrivet sockerintag, samt sova tillräckligt för att kroppen ska hinna återhämta sig. Kom ihåg: att träna utan att ta hand om kosten och vila är som att ro med en enda åra, du kommer framåt, men mycket långsammare.
